Avant de vous parler de la choucroute maison, sachez, les ami·e·s, que cela fait quelques années maintenant que je m’adonne à la lactofermentation de certains aliments. Et je crois que je n’ai encore jamais partagé de recette avec vous. J’ai pourtant pu tester les carottes, le chou, les haricots verts, le citron…

Pour tout vous dire, je n’en fais pas souvent par flemme, parce qu’il faut patienter plusieurs semaines avant d’en profiter (alors que j’aimerais les déguster de suite) et parce qu’il faut de la place pour le stockage.

En effet, il est recommandé de conserver les bocaux lactofermentés au frais, à une température qui ne subit pas trop de variations, idéalement dans une cave (7 à 15 °C), sinon au frigo (même lorsque les pots ne sont pas encore ouverts), surtout si l’on souhaite une longue durée de conservation.

Comme ma cave se trouve 6 niveaux plus bas que mon appartement, que j’ai des doutes sur sa température et qu’elle est déjà bien pleine, flemme bis de stocker en bas et de devoir aller chercher un bocal quand une envie subite me prend. Donc je stocke au frigo, et donc, je ne peux en stocker énormément d’avance, ce qui fait qu’il faudrait que j’en refasse régulièrement pour toujours en avoir, mais… flemme. 😜 (Bon, la dernière fois, c’était il y a deux ou trois mois, j’ai quand même réussi à faire un joli petit stock que j’ai pu caser au frigo, et qui dure un peu !)

Des bienfaits pour l’organisme

La fermentation est excellente pour la santé. Les produits fermentés chouchoutent notre flore intestinale et renforcent notre système immunitaire, grâce à des pré- et probiotiques. Bien sûr, la cuisson atténue les bienfaits, c’est pourquoi il est important de privilégier le cru, ou, comme ici, une cuisson douce et pas trop longue. Bref, on devrait manger des aliments fermentés bien plus souvent ! 🙂 Mais sans excès, car un régime trop riche en produits fermentés peut avoir à long terme des conséquences néfastes sur l’organisme, notamment l’estomac et les dents, dû à l’acidité de nombreux aliments fermentés. Donc c’est comme pour tout : on est raisonnable, sans se priver. 😉

Il existe plusieurs types de fermentations, et la « lacto » ne veut pas dire qu’il y a du lait/lactose dedans. 😉 C’est juste qu’il y a la présence de ferments lactiques, des micro-organismes spécifiques qui vont convertir les glucides contenus dans les aliments en acide lactique.

Parmi les aliments fermentés que nous consommons couramment, on peut citer les olives en saumure, les citrons confits au sel, la sauce soja, le tofu lactofermenté, le tempeh, le miso, les yaourts et fromages, le vin, le pain au levain, les cornichons… ou encore la choucroute, notre recette du jour.

Sauf que dans l’industrie agroalimentaire d’aujourd’hui, la fermentation ne se fait plus dans les règles de l’art de la tradition ancestrale, qui prenait du temps et qui se faisait sans stérilisation. On en perd ainsi de nombreux bienfaits. C’est pourquoi il est préférable de faire soi-même fermenter les aliments.

Un peu de lecture pour aller plus loin

Pour de plus amples informations sur la fermentation et de nombreuses idées de recettes, je vous invite à consulter des sites ou livres spécialisés sur le sujet. Je vous recommande très chaudement l’ouvrage que j’ai moi-même en ma possession et que j’utilise pour mes recettes : L’Art de la fermentation, de Luna Kyung et Camille Oger, aux éditions La Plage.

J’ai l’édition de 2016, mais apparemment il y a eu une réédition en 2024, avec une nouvelle couverture, jaune sans photos (que vous verrez en cliquant sur le lien). Ce livre est une mine d’informations et d’explications détaillées sur les processus de fermentation, les récipients ou les sels à privilégier, les règles d’usage, etc., en plus de recettes relativement simples et joliment illustrées.

L’hygiène

Comme pour toute conserve, il est capital de procéder de manière hygiénique, à savoir : avoir les mains propres, des ustensiles propres, des légumes bien rincés à l’eau et essuyés dans un linge propre, bref, le b.a.-ba.

On n’utilise pas de savon parfumé ou antibactérien, de produits désinfectants, ce qui pourrait nuire à la fermentation. On rince abondamment les bocaux à l’eau chaude ou on les stérilise, et on les fait sécher complètement avant utilisation.

De même, on n’utilise pas de légumes conventionnels, ayant subi des traitements chimiques tels que des pesticides ou autres, qui risquent de faire rater la fermentation.

La choucroute

La recette que je souhaitais vous présenter aujourd’hui est celle de la choucroute (le chou lactofermenté), à base de chou blanc ou rouge, au choix. Et une fois votre chou fermenté prêt à être consommé, vous pourrez alors le déguster en petites quantités comme « condiment » pour accompagner vos plats, ou bien en plus grandes proportions pour réaliser la fameuse choucroute (le plat). Je vous en propose une variante aujourd’hui, avec des pommes et des raisins secs dedans. 🙂

Je ne n’ai rien inventé : tout sort de ce fameux livre L’Art de la fermentation. J’ai juste dosé pomme, chou et raisins à ma convenance, j’ai remplacé la crème épaisse par du yaourt de soja et j’ai modifié les épices (je ne mets que du cumin, car c’est ce que j’ai dans ma cuisine). J’ai également choisi d’accompagner le plat de patate douce vapeur. Sur les photos on ne le voit pas, mais le lendemain, avec ce qu’il me restait de choucroute, j’ai testé tout pareil mais en ajoutant en plus des cubes de tempeh sautés à la poêle.  Ça matche très bien et ça fait un apport de protéines supplémentaire. 🙂

Lactofermation maison : la choucroute

Stéphanie Faustin

La lactofermentation a de nombreux bienfaits pour notre santé. Il est en plus très simple de réaliser soi-même des aliments lactofermentés. Commencez par exemple par la choucroute !

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Temps de préparation 30 minutes min

Temps de fermentation 25 days d

Type de plat Plat principal

Cuisine Française

Portions 1 bocal de 1 litre (ou 3 de 350 g)

Equipment

• 1 bocal de 1 litre à joint type Le Parfait, ou 3 de 350 g

Ingrédients

  

Pour le chou fermenté :

• 1 kg de chou blanc pommé ou de chou rouge
• 15 g de sel gris de mer ou de Camargue (un sel non raffiné)
• 1 cuil. à café de baies de genièvre (ce n'est pas quelque chose que je consomme, je remplace par une pincée de clou de girofle moulu ou 6 clous de girofle entiers)
• Facultatif : graines de cumin (je remplace par ½ cuil. à café de cumin en poudre)

Pour la choucroute (le plat) à la pomme et aux raisins secs, pour 4 personnes :

• 400 g de chou rouge fermenté
• 1 oignon
• 1 gousse d'ail
• 1 pomme
• 40 g de raisins secs
• 1 cuil. à café bombée de sucre de canne complet
• ½ cuil. à café de cumin en poudre

Exemple d'accompagnement :

• Des patates douces cuites à la vapeur (et/ou du riz)
• Des cubes de tempeh revenus à la poêle
• Sauce : Yaourt de soja + plumets de fenouil ciselés (ou aneth) + sel + poivre

Instructions

 

Préparez le chou à lactofermenter :

• Retirez les feuilles abimées du chou. Réservez une feuille entière (ou 3 si vous optez pour 3 bocaux) pour couvrir votre chou en fin de recette.
• À l'aide d'une mandoline, râpez finement le chou.
• Dans un saladier, mélangez le chou, le sel et les épices, puis laissez dégorger durant 1 heure, couvert d'un linge ou d'une assiette.
• Transvasez le mélange dans un gros bocal stérilisé ou 3 plus petits avec le jus rendu. (Si vous avez mis des clous de girofle entier, essayez de faire en sorte qu'il y en ait deux par bocal si vous faites dans 3 bocaux.)
• Tassez bien le chou en pressant très fermement la surface avec un pilon ou avec le poing. Il doit être immergé.
• Recouvrez de la feuille de chou réservée, en appuyant de nouveau afin qu'elle aussi puisse être sous le liquide.
• Déposez un poids dessus (bien propre et en verre idéalement), ou des bâtonnets/tiges en bois arqué·e·s qui vont permettre que l'ensemble reste bien immergé, c'est important. Puis fermez le couvercle.
• Laissez fermenter 2 jours à température ambiante, puis 3 à 4 semaines au frais avant de déguster.

Préparez la choucroute (le plat) :

• Émincez l'oignon, coupez la pomme en petits dés, hachez l'ail.
• Faites chauffer un faitout à feu moyen doux, ajoutez l'huile et faites-y revenir l'oignon 2 minutes. Ajoutez l'ail et poursuivez 1 minute.
• Ajoutez le chou, les raisins secs, la pomme, les épices, le sucre et mélangez bien.
• Faites mijoter à couvert et sur feu doux, pendant 15 à 20 minutes, en remuant de temps en temps. Ajoutez un petit filet d'eau si jamais la préparation accroche.
• Servez avec les accompagnements mentionnés ou tous autres accompagnements de votre choix (pommes de terre sautées, saucisses végétales…).

Notes

🌿 La choucroute se conserve au frais pendant des mois, voire un an.

🌿 Si le chou ne rend pas assez d’eau pour être recouvert de liquide, ajoutez un peu de saumure à 2 % (= 20 g de sel dissous dans 1 litre d’eau, quantité à réduire bien évidemment ici car nous n’avons pas besoin d’autant de liquide, mais proportions à conserver). Si l’on utilise de l’eau du robinet, il faut faire évaporer le chlore en la laissant reposer à découvert 24 h ou en la faisant bouillir 20 minutes.

🌿 Il doit rester un espace (env. 2 cm) entre le couvercle du bocal et les aliments fermentés.

🌿 Lors de la phase de fermentation à température ambiante, placez une coupelle sous vos bocaux car ils peuvent parfois couler un peu.

🌿 Je préfère les bocaux à joints Le Parfait, mais des bocaux à couvercle à visser conviendront aussi. Il faudra cependant veiller à ne pas les fermer complètement dans la  phase de démarrage à température ambiante pour que le CO₂ qui va se dégager pendant la fermentation puisse s’échapper, ce qu’il peut faire tout seul avec le bocal à rondelle (qui fait office de « soupape »).

🌿 Ma préférence va aux petits bocaux plutôt qu’à un seul bocal de 1 litre. Comme ça, lorsqu’un bocal est ouvert, on le finit plus vite qu’un gros ; il ne traîne pas et ne risque pas d’être altéré au fil du temps (altérer ne veut toutefois pas dire que ce n’est plus bon !).

🌿 Le plus compliqué à mon sens est d’avoir les poids de fermentation adéquats. On peut faire du système D avec ce que l’on a, comme de petits bocaux remplis d’eau à placer sur les aliments à fermenter, mais alors on ne parviendra pas à fermer les bocaux déjà bien remplis (sinon, il faut prendre une taille de bocal au-dessus ou moins remplir les bocaux et en faire plus). Les bâtonnets (type bâtonnet à esquimaux) ou tiges de bois (type brochettes) sont difficiles à arquer et à couper à la bonne taille. Certains légumes, coupés en bâtonnets et placés très serrés dans le bocal, mis à fermenter avec une saumure liquide (sel + eau et non simplement sel comme ici) qui les recouvre bien, peuvent se passer de poids de fermentation. L’idéal sinon est d’acheter de vrais poids de fermentation, en verre ou céramique, spécialement dédiés à cet usage. Et c’est ce que je vais faire, je pense ! 😉

🌿 Concrètement, le livre explique que lorsque les préparations sont dotées d’une bonne flore microbienne, les bactéries sont en mesure de prévenir l’installation de mauvais microbes, ce qui dispense de conditions frigorifiques. Les préparations seront toutefois meilleures sur le plan gustatif et nutritionnel si elles sont conservées à faible température. Le frigo est donc pratique si l’on ne dispose pas d’une pièce bien fraîche. Lorsqu’un bocal est entamé, le processus de dégradation s’accélère. La quantité de jus ou de la saumure diminue et les aliments ne sont plus totalement immergés. Il est donc préférable de les garder au réfrigérateur au moins à ce moment-là, surtout si votre consommation est espacée.

Keyword chou, conserves, lactofermentation, sans gluten, sans lactose, sans oeuf, vegan, végétalien

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