Le sarrasin, autrement appelé blé noir, est surtout connu pour son utilisation dans les fameuses galettes bretonnes. Mais il est bien dommage de ne le cantonner qu’à cela. Que ce soit sous forme de farine, de grains ou encore de flocons, il s’utilise dans de nombreuses recettes et apporte des bienfaits pour la santé. Zoom sur cette pseudo-céréale.

Blé or not blé ?

Malgré son appellation de blé noir, due à sa couleur, il ne s’agit pourtant pas de blé, ni d’une espèce du genre Triticum, regroupant les différentes variétés de blé. Le sarrasin commun (Fagopyrum esculentum) fait partie de la famille des polygonacées, qui comprend également l’oseille et la rhubarbe. On le considère comme une pseudo-céréale (tout comme le riz et le quinoa), car il s’utilise de la même manière qu’une céréale.

Ce qui le différencie également du blé est qu’il est dépourvu de gluten.

Les bienfaits du sarrasin

Le sarrasin est réputé très bon pour la santé. Il contient tous les acides aminés essentiels selon un profil équilibré, conférant une source de protéines complètes intéressante. Cela signifie qu’il n’y a pas besoin de le combiner à une légumineuse pour compléter ses acides aminés et avoir de bonnes protéines de qualité. Il se suffit à lui-même. 😌 

Source de nombreux micronutriments (potassium, zinc, magnésium, calcium, phosphore, vitamines du groupe B…), il est hautement nutritif et apporte des glucides complexes – amidon –, garantissant un bon apport énergétique.

Il est également riche en fibres solubles. Ces dernières participent à la santé du microbiote, aident à réguler le transit et permettent de ralentir l’assimilation des glucides.

Enfin, sa richesse en composés antioxydants (flavonoïdes) contribue à protéger de certaines maladies, dont le cancer.

Son faible indice glycémique (entre 30 et 35) lui permet d’être consommé par les personnes diabétiques. Mieux, le site La Nutrition parle d’une méta-analyse de neuf études réunissant 548 participants ayant conclu que la consommation de produits à base de sarrasin permet de réduire significativement la glycémie à jeun. La Nutrition ajoute qu’une étude récente rapporte que la présence d’une certaine quantité de sarrasin (50 %) dans le pain permet de diminuer la réponse glycémique postprandiale et pourrait améliorer la satiété.

Petit bémol : les oxalates

Les oxalates sont des composés organiques naturellement présents dans de nombreux aliments du règne végétal. Ils font partie de ce que l’on appelle les antinutriments. C’est-à-dire qu’ils peuvent diminuer l’absorption de plusieurs minéraux essentiels pour l’organisme. Il faudrait veiller à ne point trop en consommer car ils peuvent parfois engendrer des problèmes de santé. Il s’agit notamment de calculs rénaux (surtout s’il y a une prédisposition). Mais on parle aussi de douleurs et fatigue chroniques, d’inflammation diffuse… 

Les oxalates étant présents dans de nombreux végétaux (en plus ou moins grande quantité), on ne peut les supprimer totalement de notre alimentation. C’est la même chose pour d’autres antinutriments présents dans les plantes, qui leur servent de protection contre les prédateurs. C’est ainsi qu’est faite la nature. Un régime zéro oxalate serait hyper contraignant, limitant et très certainement néfaste pour la santé (carences), car ce serait en même temps se priver des nutriments et bienfaits de nombreux aliments. 

Ainsi, comme pour tout : c’est la dose qui fait le poison. La sagesse est de manger varié, avec une modération des aliments contenant le plus d’oxalates notamment. Le sarrasin en fait partie. Mais on peut aussi citer les amandes, les épinards et les blettes, le tofu, le chocolat noir, la betterave et ses feuilles, la rhubarbe, le quinoa, les haricots rouges ou encore les graines de chia par exemple.

Il faut aussi savoir qu’on ne « réagit » pas toustes de la même manière aux oxalates. Tout dépend de notre état de santé, de nos prédispositions génétiques… Certaines personnes en produisent peu (car on en produit également nous-mêmes), les éliminent mieux, ou n’en ressentent aucun effet négatif. Tandis que celles ayant une santé plus fragile, des antécédents de calculs rénaux, des troubles métaboliques, pourront en sentir des effets délétères.

Les variations individuelles peuvent être importantes. Et pour beaucoup de personnes, les oxalates seraient bien tolérés et éliminés naturellement par l’organisme, sans être source de problème. Comme évoqué, le risque principal concerne les personnes ayant des prédispositions aux calculs rénaux ou souffrant de certaines pathologies métaboliques.

Peut-on réduire le taux d’oxalates du sarrasin ?

Y a-t-il moyen de réduire la teneur en oxalates des aliments ? D’en réduire l’absorption ? De réduire les risques de calculs rénaux ? La réponse est oui ! 🙂 Certaines méthodes de préparation culinaire le permettent. Il s’agit de l’ébullition (en jetant le liquide de cuisson après), de la cuisson à la vapeur, du trempage et de l’association avec des sources de calcium, explique Marion Kaplan, créatrice du Vitaliseur. Elle ajoute que la fermentation pourrait aussi aider à réduire la quantité d’oxalates (et autres composants antinutritionnels et toxiques présents dans les aliments d’origine végétale).

Il est également conseillé de bien s’hydrater tout au long de la journée pour diluer l’urine et de boire du jus de citron (et consommer des aliments riches en citrates comme les agrumes, le melon). Enfin, il est recommandé de limiter la consommation à forte dose (+ de 1 000 mg/j) de supplémentation en vitamine C.

Pour plus d’infos, je vous invite à consulter ces deux articles de Marion Kaplan : Oxalates : solutions immédiates ! et Alimentation riche en végétaux : attention aux oxalates. Mais aussi cet article.

Attention, l’idée ici n’est pas du tout de faire peur, de diaboliser le règne végétal, au profit des aliments d’origine animale (d’autant que je suis végétarienne). On connaît aussi les méfaits sur la santé des produits du règle animal. Je trouvais juste intéressant d’aborder le sujet des oxalates, dont on parle peu, à titre informatif. 😌

Cuisiner le sarrasin

En adoptant les bonnes pratiques pour réduire l’apport en oxalates dans notre organisme et faciliter leur élimination, le sarrasin est un chouette aliment à mettre au menu.

On peut le consommer sous forme de farine, de boulgour, de semoule, de flocons, de grains simplement décortiqués, ou décortiqués et grillés, que l’on nomme alors kasha. Je n’achète personnellement jamais de kasha car c’est plus cher et je ne sais pas à quelle température (et comment) il a été grillé. Les grains classiques me conviennent très bien, et libre à moi de les torréfier si je le souhaite. 😌

La farine, généralement combinée à une ou deux autres (ou à une autre et à une fécule), afin d’obtenir une bonne texture (surtout dans un mélanger sans gluten) et d’atténuer son goût de caractère (hormis dans les galettes bretonnes), pourra être utilisée pour faire des pâtes à pain, à gâteaux, à tartes, à crêpes…

Le boulgour et la semoule pourront constituer la base d’un taboulé, d’une salade, ou encore d’un plat chaud.

Les grains entiers pourront aussi être préparés de la même façon, mais personnellement, je ne les apprécie pas vraiment ainsi. Je préfère les faire tremper la veille avant de les ajouter avec d’autres céréales dans un porridge à cuire, de les mixer avec d’autres céréales dans un porridge cru, ou encore de les mixer seuls pour réaliser un pain 100 % sarrasin.

Les flocons de sarrasin peuvent entrer dans la composition de galettes, de porridges…

Le sarrasin existe également sous forme de pâtes.

Il m’arrive de réaliser des recettes où je ne vais ni faire tremper, ni bouillir, cuire à la vapeur ou autre mon sarrasin. Donc je n’en diminue pas son taux d’oxalates. Je l’accepte, c’est ponctuel. 😌

To conclude…

En conclusion, le sarrasin est une pseudo-céréale vraiment intéressante à intégrer dans notre bol alimentaire, surtout si l’on est végétarien·ne ou végétalien·ne, puisqu’il apporte des protéines complètes (environ 13 g au 100 g de poids cru). C’est également une céréale intéressante pour les diabétiques au vu de son indice glycémique assez bas. Mais il est important de penser à le tremper/cuire à l’eau/la vapeur chaque fois que possible pour retirer une partie des oxalates, ainsi que de suivre les autres recommandations de cet article. 😌

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