Le soja : bon ou mauvais pour la santé ?
Telle est la question que j’ai toujours entendue, et que je me suis moi-même très souvent posée pendant des années, ce qui m’a valu des allers-retours dans ma consommation de soja ! 🫣 En effet, on a souvent tendance à diaboliser le soja, les lobbies laitiers y aidant.

Alors on fait le point aujourd’hui !

Les isoflavones, origine de l’inquiétude

Toutes les plantes contiennent des isoflavones, mais le soja est l’un des végétaux qui en contient le plus. On les appelle également phyto-œstrogènes car ces isoflavones ont une structure chimique proche des œstrogènes, hormones sexuelles auxquelles on associe des problèmes de santé (si déséquilibre), notamment hormono-dépendants. D’où la frilosité quant à la consommation de soja. Pourtant, les isoflavones ont une activité phyto-oestrogénique 1 000 fois plus faible que celle des œstrogènes.

(Source : Anses, Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, anciennement Afssa, 2005)

Les avis divergent… mais vont très majoritairement en faveur du soja !

🌍 Au niveau mondial, les avis sont en faveur de l’innocuité du soja (et oui !) chez l’humain·e (à tout âge, dans tout contexte) et indiquent plutôt des bénéfices pour la santé liés à sa consommation, voire l’encouragent pendant la grossesse ou dès le début de la diversification. Qui l’eût cru au vu des idées reçues ?!

🥐Au niveau français, on fait exception en étant extrêmement méfiant… en se basant sur des données principalement in vitro et sur des expériences sur des animaux et non chez l’humain·e.

Donc, même si globalement les experts disent que le soja est sans danger, en France, on préfère instaurer un principe de précaution.

📒 Un rapport de l’Anses de 2005 (pas actualisé depuis) recommande ainsi de ne pas dépasser 𝟏 𝐦𝐠/𝐤𝐠 𝐝𝐞 𝐩𝐨𝐢𝐝𝐬 𝐜𝐨𝐫𝐩𝐨𝐫𝐞𝐥 𝐩𝐚𝐫 𝐣𝐨𝐮𝐫 d’isoflavones (présentes dans le soja), en déconseillant toutefois la consommation de soja pour les enfants de moins de 3 ans. Ce principe de précaution ne repose sur aucune preuve tangible d’un risque si l’on dépassait cette limite de 1 mg/kg/pc/j, ce qui équivaut à des quantités rarement atteintes en pratique.

Si vous faites par exemple 60 kg, cela veut dire que vous pouvez consommer environ 60 mg/jour d’isoflavones.

Pour vous donner une idée, il y a environ 8 mg d’isoflavones dans 10 cl de lait de soja, 30 mg dans 100 g de tofu cru, 22 mg dans 100 g de tofu cuit, 33 mg dans 100 g de yaourt de soja, ou encore 35 mg dans 100 g de tempeh cuit. (Voir tableau dans l’article « Quantité maximale journalière de soja recommandée par l’Anses : raisons et conséquences en pratique », sur le site de l’Observatoire nationale des alimentations végétales)

Fun fact

Le chocolat noir peut avoir des effets indésirables chez les animaux (il peut être mortel pour les chiens), effets qui n’ont pas non plus été observés par des études chez l’humain·e. Pourtant, contrairement au soja, le chocolat noir n’est pas déconseillé pendant la grossesse et n’est pas non plus absent des repas servis en milieu hospitalier !

Conclusion

Bref, c’est comme pour tout : c’est la dose qui fait le poison ! Manger trop de chocolat noir n’est pas bon, comme manger trop de tomates, de poireaux, de riz… Alors consommez du soja si vous en avez envie, de manière raisonnable, sans en faire une monodiète et donc en variant votre alimentation. D’autant que c’est un aliment riche en protéines, vitamines et minéraux. 🙂

Source générale : Sébastien Demange, Virginie Bach, Fabien Badariotti, Loïc Blanchet-Mazuel, Marie-Gabrielle Domizi et Hervé Dréau, Position de l’Observatoire national des alimentations végétales relative à la consommation alimentaire de soja et à son action sur la santé humaine, 5ème version, ONAV (Observatoire nationale des alimentations végétales), 2024.

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