Suite à mon article sur mon régime temporaire sans sucre et les bienfaits que j’ai pu en ressentir, je reviens pour vous donner des idées de petits déjeuners plus sains que le traditionnel petit déj’ français à base de pain blanc/biscottes, beurre, confiture et/ou viennoiseries, boisson chaude sucrée et/ou jus d’orange. 🙂

Ce régime m’a en effet permis de m’orienter encore plus que ce que je ne faisais déjà vers des petits déjeuners moins sucrés, plus salés, et surtout protéinés. Une fois cette période de régime terminée, j’ai réintégré du sucre. L’idée n’a jamais été de le retirer complètement de mon alimentation, juste de m’aider à soulager certains problèmes de santé. Mais j’ai conservé cette nouvelle façon de m’alimenter le matin (et de manière générale, le reste du temps).

Je ne suis pas une experte en nutrition. Je vous propose juste ce qui me convient à moi pour bien démarrer la journée et être en forme 💪 toute la matinée (et bien plus), fruit de conseils reçus et de recherches personnelles.

Quel type de petit déjeuner prendre le matin ?

Pour résumer, il serait bon d’éviter les farines/céréales et sucres raffinés et de consommer de bons gras, protéiné et salé/peu sucré (sucre de qualité). Finalement, c’est un peu la base d’une alimentation saine en général. 😉

Voici ce que moi j’aime manger (100 % bio, liste non-exhaustive) :

• Du pain sans gluten ou au petit épeautre, au levain. Les blés anciens peuvent aussi être une option (moins transformés et plus digestes que les blés modernes). Ce pain va me servir pour faire des tartines à base de fromage, très souvent végétal, de tartinades salées, plutôt protéinées, ou de purées d’oléagineux surmontées de fruits.
• Des farines sans gluten (riz complet…), protéinées (sarrasin, pois chiche…), pauvres en gluten (petit épeautre) ou aux blés anciens, pour faire des galettes/pancakes…
• Idem pour les céréales : flocons d’avoine sans gluten, sarrasin décortiqué (non torréfié, pas le kasha)…
• Des pancakes, avec ou sans œufs, avec ou sans gluten.
• Des galettes aux œufs et aux céréales.
• Des fruits frais et secs, des oléagineux concassés (en plus des purées d’oléagineux que j’ajoute un peu partout) : amandes, noisettes, cacahuètes, noix…
• Du lait végétal non sucré, souvent de soja, pour son apport en protéine et son bon rapport qualité/prix.
• Du yaourt végétal, non sucré, de soja ou de (riz-)coco généralement.
• Du muesli (mélange de céréales non sucrées) maison ou du commerce, comportant des fruits secs/oléagineux/graines…
• Du granola, généralement maison et très peu sucré, comportant les mêmes choses.
• Du porridge peu sucré (parfois salé), souvent avec du chocolat noir à 70 % de cacao. 😉
• Des smoothies (fruits, yaourt/lait et/ou eau, spiruline, orties, poudre d’herbe d’orge… au feeling). Je les réalise parfois en « bowl » avec garniture dessus (granola, oléagineux, fruits…)
• Du pudding de chia. Ou bien il m’arrive parfois de rajouter une cuillère de graines de chia dans les porridges, smoothies, galettes…
• Des œufs, souvent mollets, parfois à la coque, rarement brouillés mais je suis pas fermée. 😁
• Olives, avocats, graines et fruits à coques entiers également (pas que transformés en tapenade, guacamole, etc).

Informations supplémentaires :

Quand je sucre, j’utilise du sucre complet ou du sirop d’agave/érable/coco.

Concernant les fruits : c’est vous qui voyez en fonction de votre digestion. Il est souvent conseillé de les consommer 20 min avant les repas, ou beaucoup plus tard. Ou encore, après avoir consommé du salé, il y a deux écoles. Moi le matin, j’aime bien avoir des fruits, salé ou pas salé. 🙃 Par contre, évitez les jus de fruits, notamment d’orange, bourrés de sucre.

Je combine/varie tout ce que je vous ai listé selon mes envies et les quantités de chaque élément que je compte ingurgiter. Parfois, il y aura moins de protéines, ou ce sera plus sucré, avec des écarts même, du genre viennoiseries, confitures, gâteaux & co, parce que je ne m’interdis rien ! 😉 Mais globalement j’essaie d’équilibrer sur la semaine. Et c’est un vrai plaisir que de manger mes petits déjeuners sains, qui ne se ressemblent jamais en plus. 😊

J‘ajoute aussi très souvent plein de fleurs comestibles 🌸💮 mais ça c’est la cerise sur le gâteau, totalement facultative ! 😁

Enfin, concernant les boissons, je bois la plupart du temps des tisanes non sucrées. Plus rarement du thé (vert ou blanc). Très rarement, un fond de verre (max. un petit demi- verre) de jus d’orange fraîchement pressées, quand j’en ai qui traînent. C’est de l’ordre de 1 à 2 oranges pressées pour deux. 😉 Mais ce n’est clairement pas une habitude.

🤓 Point nutrition :

Où trouve-t-on des protéines végétales ?

➡️ Dans les olives (entières, en tapenade…), les oléagineux (noix variées, noisettes, amandes, cacahuètes… graines de courge, de chanvre… y compris sous forme de fromages végétaux, lait, huile, yaourts…), soja (lait, yaourt, tofu, fromage…), sarrasin, légumineuses (pois chiches, haricots rouges, blancs, lentilles…), avocat, spiruline, graines de chia, de lin, un peu aussi dans la banane…

Où trouve-t-on de bons gras pour l’organisme ?

➡️ Dans les avocats, la noix de coco, les olives (entières, huile, tapenade..), l’huile de colza, le lin (graines, huile)…

Les atouts de la banane

La banane apporte, entre autres, du potassium, du magnésium, de la vitamine B6, un peu de protéines de qualité aussi. Elle est sucrée, mais c’est du sucre de fruit, non ajouté. Et elle est vraiment intéressante pour ce qu’elle offre comme nutriments et comme énergie pour la journée. (Attention toutefois pour les diabétiques, qui devront possiblement l’éviter, surtout très mûre.)

Et voilà ! 🙂 Je peux vraiment varier mes petits déjeuners, me faire plaisir en fonction de mes envies du moment. Et me dire aussi que, si un jour je n’ai plus de ci ou de ça pour préparer un petit déjeuner, pas de panique, je trouverai toujours autre chose à la maison qui fera bien l’affaire sans devoir me précipiter en magasin pour faire des courses ! Parce que j’ai une large palette de choix, et parce que mon organisme ne rechigne absolument pas à manger salé le matin. Je pourrais sans problème, si je n’avais rien d’autre, manger de la tourte de courgette au petit déjeuner, par exemple. 😁

De même, je peux aussi ponctuellement faire des entorses à la règle, en mangeant du pain et de la confiture, du gâteau ou des viennoiseries. Soit parce que je n’ai plus rien d’autre (et j’ai parfois quelques viennoiseries – des invendus bio – en dépannage au congélateur + presque toujours du pain), soit tout simplement parce que j’en ai envie. 😊

Et vous, qu’est-ce que vous mangez pour démarrer la journée ? Saviez-vous qu’il était préférable de consommer moins sucré, et plus protéiné ?

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