Alimentation

Choisir ses farines en fonction de leur indice glycémique (IG)

Aujourd’hui, nous allons parler d’indice glycémique, et plus particulièrement de celui de la farine. En effet, cette dernière est un ingrédient phare du quotidien que l’on retrouve dans un très grand nombre de préparations. Pains, pâtes, biscuits, pâtisseries, béchamel, quiches… Or, il est intéressant de connaître son indice glycémique pour limiter l’impact du taux de sucre dans le sang, afin de rester en bonne santé.

Crédit : xmax88, Pixabay

Qu’est-ce que l’indice glycémique ?

Pour rappel, l’indice ou index glycémique (abrégé en IG) est une indication permettant de classer les aliments contenant des glucides en fonction de leurs effets sur la glycémie durant les deux heures suivant leur ingestion.

La glycémie quant à elle correspond au taux de glucose dans le sang. Il est important de réguler celui-ci, afin d’éviter les pics, notamment pour les personnes diabétiques.

L’IG permet donc de comparer le pouvoir glycémiant de chaque aliment, c’est-à-dire leur capacité à élever la glycémie. Plus l’indice est élevé, plus son impact sur la glycémie est important.

Les effets des pics de glycémie

Un taux de glucose régulièrement trop élevé dans le sang va épuiser le pancréas qui aura des difficultés à sécréter de l’insuline. Cela va également entraîner une résistance des cellules de notre organisme à l’insuline, provoquant ainsi l’apparition de diabète (type II). Ce taux élevé sera aussi bien évidemment mauvais pour les personnes déjà atteintes de diabète.

Mais il peut aussi induire d’autres pathologies : une prise de poids, car l’organisme va stocker l’excédent de sucre sous forme de graisse ; de la fatigue, car après un repas à IG élevé, la glycémie augmente très rapidement et l’organisme doit alors produire de l’insuline afin de faire baisser le taux de glycémie. Ce processus de montagnes russes soudaines engendre ainsi un coup de barre ! Avec des aliments à IG faible à modéré, le taux de sucre augmente aussi, mais de manière plus progressive, plus douce. Cela n’entraîne pas la même réaction brutale, l’énergie est diffusée plus progressivement dans l’organisme ; enfin, le pic glycémique ayant entraîné un coup de barre, notre organisme va avoir besoin de carburant pour retrouver vitalité. Nous aurons donc envie de manger. Bienvenue les fringales !

Voilà pourquoi il est important de maîtriser son taux de sucre dans le sang, et ainsi de connaître l’index glycémique des aliments que nous consommons pour y parvenir.

L’index glycémique de la farine

J’ai choisi de me concentrer sur l’indice glycémique de la farine car c’est un ingrédient très consommé au quotidien. Et je devrais d’ailleurs dire des farines, tant il en existe. Celle de blé, évidemment, mais aussi d’épeautre, de petit épeautre, de riz, de châtaigne, d’amarante, de pois chiches, de sarrasin, de coco, de seigle, de quinoa, de maïs… et j’en oublie. Et puis, il y a les farines totalement raffinées, semi-complètes, complètes, intégrales.

On classe généralement les farines selon 3 groupes : les farines à IG bas (< 40), les farines à IG moyen (de 40 à 60) et les farines à IG élevé (> 60). Si vous n’avez pas de problème de santé particulier nécessitant des aliments à index glycémique bas voire très bas, vous pouvez varier sans souci entre les 3 groupes. Privilégiez toutefois les IG faibles à modérés, et non la monodiète de farines à IG élevé ! (Ce que malheureusement, beaucoup font, en ne consommant quasiment que de la farine de blé (très) blanche, par exemple. D’où l’importance d’être informé).

Vous trouverez ci-dessous la liste des indices glycémiques de la plupart des farines. Sachez cependant que le calcul de cet indice est approximatif. L’IG d’un aliment n’est en effet pas strictement défini et peut donc varier quelque peu d’une source à une autre. Il n’est donc qu’indicatif, pour vous donner un ordre d’idée.

Le mode de cuisson, de préparation, le moment d’absorption de l’aliment, la combinaison de celui-ci avec un autre, peuvent également tout à fait faire varier l’indice glycémique.

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Classement des farines selon leur indice glycémique

FARINES À IG BAS < 40 :

  • IG 15 : Son d’avoine, farine de lupin, farine de cacahuète
  • IG 20 : Farine d’amande, de noisette
  • IG 25 : Farine de soja, de pois cassés
  • IG 30 : Farine d’orge mondée, de lentilles (IG 30 à 35 selon la couleur des lentilles)
  • IG 35 : Farine de coco, de pois chiches, de souchet

FARINES À IG MODÉRÉ, ENTRE 40 ET 69 :

  • IG 40 : Farine de petit épeautre intégral, de quinoa, d’amarante, de sarrasin (blé noir)
  • IG 45 : Farine de blé Kamut intégral, de chanvre, de teff, d’épeautre intégral, de blé intégrale T150
  • IG 50 : Farine de seigle T130, d’avoine
  • IG 55 : Farine de blé T130
  • IG 60 : Farine de blé T110
  • IG 65 : Farine de blé semi-complète T80, d’épeautre, de châtaigne

FARINES À IG ÉLEVÉ, À PARTIR DE 70 :

  • IG 70 : Farine de maïs, de millet, de blé T65
  • IG 75 : Farine de blé T55, de riz complet
  • IG 85 : Farine de blé T45 (utra-blanche, la plus communément utilisée par les pâtissiers), de manioc/tapioca, fécule de maïs
  • IG 95 : Farine de riz blanc, arrow-root, fécule de pomme de terre

Comme vous pouvez le constater, les farines de riz, de maïs ou encore la fécule que l’on utilise énormément pour les préparations sans gluten, ont toutes un indice glycémique élevé. Et certaines autres farines sans gluten à IG plus faible que nous pouvons utiliser comme substitut coûtent malheureusement souvent un bras. C’est l’une des raisons pour lesquelles, personnellement, je n’ai pas opté pour une cuisine du quotidien sans gluten, n’y étant pas contrainte par rapport à un problème de santé qui le nécessiterait absolument.

Mais j’y fais toutefois attention. J’alterne ainsi entre des mets avec et sans gluten, en essayant de ne pas trop forcer sur les farines à IG élevé. Et lorsque j’utilise des farines pourvues de gluten, j’opte généralement pour des blés anciens (plus digestes et mieux assimilés par l’organisme) T80 à T110, du petit épeautre (à faible teneur en gluten) ou encore de l’épeautre peu raffiné.

Les différents facteurs influençant l’IG des farines

L’indice glycémique varie en raison de plusieurs facteurs comme les suivants :

  • Plus une farine est raffinée, transformée mécaniquement, plus la structure de ses fibres et de ses particules d’amidon sera modifiée, et plus son indice glycémique va augmenter. On évitera donc par exemple les farines de blé T45 ou T55, très raffinées. On peut dire, d’une manière générale, que plus la farine est blanche, dépourvue de son (l’enveloppe du grain), et donc de fibres, plus elle a été raffinée.
  • Plus une farine contient de fibres, plus son IG est bas. Privilégiez donc les farines (semi-)complètes. 😉 Elles sont aussi bien plus intéressantes au niveau nutritionnel que des farines « blanches ».
  • De la même manière, plus une farine contient de protéines et/ou de matières grasses, plus son index glycémique sera faible. Je pense par exemple aux farines de fruits à coque ou de légumineuses.
Crédit : mariamza, Pixabay

Manger de tout, avec modération

Voilà, j’espère que ce dossier spécial indice glycémique vous aura appris quelque chose et vous sera utile à l’avenir dans vos choix de farines et leur dosage/combinaison ! Après, pas de panique : de nombreux aliments ont un index glycémique plus élevé que nombre de farines. Par exemple, la datte a un IG de 95, de même que la pomme de terre cuite au four, et le potiron a un IG de 75.

Mais je trouvais intéressant d’aborder le sujet, notamment avec un ingrédient que l’on retrouve un peu partout. Et il est toujours plus facile de remplacer une farine par une autre à IG plus faible, que de remplacer une pastèque (IG 75) par… bah rien. Parce que si on veut manger de la pastèque, on n’a pas de choix de substitution.

D’autre part, ne misez pas tout non plus sur les farines à IG bas, car certaines sont riches en matières grasses, et il ne faut pas en abuser non plus. 😉 Variez les farines (autant pour leur IG que pour leur teneur en gluten), comme il est bon de varier son alimentation de manière générale (sauf pathologie particulière). Et privilégiez celles qui ont des qualités nutritionnelles plus intéressantes, c’est-à-dire semi-complètes à intégrales.

Est-ce que vous avez l’habitude de faire attention à l’indice glycémique de vos aliments, de vos farines ?

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